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5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果|ブライドサイド

プランク患者様向け

YouTubeブライドサイド(登録者163万人)のコンテンツ『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』を紹介します。ランニングやスクワットは関節運動なので関節の悪い人が行うと痛みが悪化する懸念がありますが、この運動は関節を動かさない静的な運動なので関節が悪い人でも大丈夫です。また、静的運動は短い時間でも効果絶大ですが、血圧が上がりやすいので気をつけて行ってください。

ブライドサイド:『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

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5分間ワークアウト(7つの運動)

どの運動も簡単だけど効果絶大なエクササイズ『プランク』が基礎となっています。
プランクはどんな運動レベルやコンディションにも適した驚くべき運動です。

プランクで期待できる主な効果は4つ

  1. 平なお腹
  2. 強い背中
  3. 柔軟な体
  4. 良い姿勢

一緒に頑張りましょう!
できれば活力に満ち溢れている”朝”行うのがおすすめです。

エクササイズ『フル・プランク』 60秒

ふるプランク

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • うつ伏せになります。
  • 体はまっすぐにしたまま腕をたて、つま先と腕の力で体を持ち上げて水平に保ちます。
  • 体を頭からお尻までまっすぐなラインにします。
  • 呼吸することを忘れずに、息を止めないでください。
  • 60秒間保ちます。
  • プランクは体幹を鍛えるのに最も良い運動の一つです。
  • これは腹筋を強化し、同時に臀筋とハムストリングにも効果があります。
  • なので姿勢が良くなり均整のとれたスタイルになります。

エクササイズ『エルボープランク』 30秒

エルボープランク

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • うつ伏せに寝てください。
  • 次に体を肘とつま先で持ち上げて水平を保ちます。
  • 頭からお尻までまっすぐなー直線を作ります。
  • 呼吸するのを忘れずに、息を止めないでください。
  • 今回は、たった30秒です。
  • プランクはヨガの基本ポーズの一つです。
  • このエクササイズで一日元気よく過ごせます、ヨガは嘘をつきませんよ!

エクササイズ『脚上げプランク』 30秒✖️左右

脚上げプランク

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果

  • エクボープランクのポジションと同じような姿勢で準備します。
  • 右脚を臀部の高さかそれ以上まで持ち上げます。
  • 呼吸するのを忘れずに、息を止めないでください。
  • 30秒行います。
  • 右脚が終わったら左脚も行います。
  • 脚上げプランクは、背中、腹筋、胸、首、肩に効果があるだけでなく、臀筋と太ももの後側を強化してくれます。
  • どのエクササイズも体にとって心地よいものでなくてはいけません。

エクササイズ『レフトサイドプランク』 30秒

レフトサイド

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • 左側を向き、左肘が肩の真下に来るようにします。
  • 足がしっかりまっすぐになっているか確かめてください。
  • そしてお尻とウエストを持ち上げます。
  • 体が対角線になるように腕と脚でバランスをとります。
  • 呼吸するのを忘れないようにしましょう。
  • 30秒間行います。
  • サイドプランクは脇腹の筋力を強くし、ウエストを引き締めてくれます。
  • そして、肩や腕を強化するのに効果があるポーズでもあります。

エクササイズ『ライトサイドプランク』 30秒

ライトサイド

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • 右側を向き、右肘が肩の真下にくるようにします。
  • 足がしっかりまっすぐになっているか確かめてください。
  • そしてお尻とウエストを持ち上げます。
  • 体が対角線になるように腕と脚でバランスをとります。
  • 呼吸するのを忘れずに!
  • 30秒間行います。
  • バランスを保ってください、肩が下がらないように

エクササイズ『フル・プランク』 30秒

ふるプランク

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • もう一度フル・プランクを行います。
  • 体はまっすぐにしたまま腕を立て、つま先と腕の力で体を持ち上げて水平に保ちます。
  • 体を頭からお尻までまっすぐなラインにします。
  • 呼吸するのを忘れずに
  • 今回は30秒間だけです。
  • 手が肩の真下にあるか、しっかり確認しましょう、ましちょっとズレていたら注意しながら動かしてください。体がしっかりかたくなったように感じるでしょう。

エクササイズ『エルボープランク』 60秒

エルボープランク

出典:YouTubeブライトサイド『5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果』

  • この運動ももう一度です。
  • 同じようにうつ伏せに寝てください。
  • 次に体を肘とつま先で持ち上げて水平に保ちます。
  • 頭からお尻までまっすぐな一直線を作ります。
  • 呼吸するのを忘れずに
  • この状態で60秒間保ちます。
  • 体ぐらつかせないように一直線を保ちます。

まとめ 筋トレメニュー

それでは、筋トレメニューを表にします。

1フル・プランク60秒
2エルボープランク30秒
3脚上げプランク右脚30秒、左脚30秒
4レフトサイドプランク30秒
5ライトサイドプランク30秒
6フル・プランク30秒
7エルボープランク60秒

すべてのメニューを行って余裕のある人は、休憩を入れないで体を上げたままで行ってみてください。

きっとあなたなら目標を達成できるはずです。

それでは、また、明日!

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