簡単にできる生活習慣予防のための運動と評価、厚生労働省が推奨!

腕立て患者様向け

生活習慣予防のために厚生労働省が推奨している運動を紹介します。運動は自分の筋力に応じた運動量で行うのが効果的です。そのためには、運動を行う前にご自分の筋力を評価するのが必要です。紹介する評価と運動は簡単に誰でもできるので、ぜひお試しください。

筋力の評価

まずは筋力の評価から始めます。

筋力は、特に下肢から加齢による衰えがおきるので筋力は、下肢の筋力を評価します。

測定方法

① 下に示す椅子の座り立ちを 10 回行い、ストップウォッチで10回終了するまでの時間を測定し ます。

ポイント

  • 椅子は動きにくい、安定した物を使いましょう。
  •  素足または踵が低い靴をはいて行いましょう。
  • 息は止めないようにしましょう。
  • 強い膝痛、腰痛の自覚症状のある場合は実施しないで下さい。

スクワット

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

下肢の筋力を評価したいので上肢は使わないように腕を組んで行いますが、バランスが悪い人は無理に腕を組まなくても構いません。
ただ、手で椅子の端を持ってお尻を上げることを補助すると、下肢の筋力評価にならないので上肢はバランスを崩さないためだけに使いましょう。

判定

  1. 測定した時間(秒)から、下の表2で自分の筋力を評価しましょう。
    座る 姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や膝が完全に伸びていない 場合は回数に数えません。
  2. 測定した時間(秒)の結果が、表2のあなたの性・年代に対応する「普通」 又は「速い」に該当する場合は、あなたの現在の筋力は、生活習慣病予防の ために目標となる筋力にほぼ達しています
  3. 「遅い」に該当する場合は目標となる筋力に達していません。

アドバイス

  • 自分の年齢で比較して、速い、普通なら年齢相応の筋力なので問題無い
  • 自分の年齢で比較して、遅いなら年齢相応の筋力より衰えているので問題です

年齢別

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

筋力は高齢であっても鍛えることでアップしますので、年齢相応の筋力より衰えていてもコツコツ運動すれば回復しますので気にせず、頑張りましょう。

持久力を向上させるためには

運動は、無理せず自分の体力に応じた運動が効果的です。

手軽にできる速歩がお奨め

速歩、ジョギング、自転車、エアロビクス、水中運動、水泳、球技、 ダンスなどが、持久力を高めるために適した運動ですが、これから運動を始める方には、手軽な速歩がお奨めです。

図4に、速歩の理想的な フォームを示します、できるだけ理想のフォームで運動しましょう。
特に意識して速歩して欲しいのが、、、

速歩は正しいフォームで効果的に!

  • 背筋を伸ばすこと、いわゆるお猿さん歩き(膝を曲げて屁っ放り腰)にならないようにすること
  • 歩幅はできるだけ広くとること

速歩

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

筋力と歩行速度は相関すると言われています。
初めから無理して早く歩かなくても、運動して下肢筋力がアップすると早く歩けるようになるので、まずは安全第一で歩きましょう。

運動量は、週4エクササイズ(15分✖️4回)を推奨

運動量は、「健康づくりのための運動基準」で週4エクササイズを推奨しています。

速歩なら1エクササイズが15分なので、次のようなプランになります。

  • 週1回1時間の速歩
  • 週2回30分の速歩
  • 週4回15分の速歩

生活速歩

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

メッツ(Mets)による消費カロリーを使わない理由

Metsによる消費カロリーは
消費カロリー(kcal)=Mets✖️時間✖️体重(kg)  

ですが、体重が増えると消費カロリーが増えます。
消費カロリーを目標値にすると、体重が増えると消費カロリーが増え、結果的に少ない運動時間で目標値に達してしまいます。
健康づくりのためには、体重が増えたら運動時間を増やして体重コントロールしたいのに逆の結果になるため消費カロリーを目標値にするのは妥当ではありません。

筋力を向上させるためには

厚生労働省では、自宅でも手軽にできる、自分の体重を負荷とした筋力トレーニングを推奨しています。自宅でできる筋力トレーニングとしては、下の図のような方法があります。
それぞれの動作を、正しい姿勢で、反動をつけずにゆっくりと、 呼吸を止めずに、鍛えている筋肉を意識しながら行いましょう。 

スクワット(大腿部前面、大腰筋)

  1. 肩幅に足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす
  2. つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら3秒間かけて膝を曲げ、最大に曲がったところで1秒間保持する
  3. 3秒間かけて元の姿勢に戻す

ポイント

※膝がつま先より前に出ないようにする
※下を向かないようにする

スクワット

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

膝は90度以上曲がると痛みが出やすいので、運動の始めは膝が直角(90度)より伸びたところで止めます。
痛みが出ると筋力が逃げるので、痛みをおこさないように運動するのが大切です。

ヒップエクステンション(大腿部後面、臀部)

  1. 背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻に力を入れます
  2. 3秒間かけて足を後ろへ上げ、1番上がったところで1秒間保持する
  3. 3秒間かけて足を元に戻す

ポイント

※上半身が前傾しないようにする
※足を上げる際は腰は反らさない
※椅子に体重をかけない

臀筋

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

体重を支えている下肢がぐらぐらしないようにするのがポイントです。
上げる足よりも体重を支えている足の支持性を鍛えるのが大切です。

腕立て伏せ(胸、腕)

  1. 膝を少し曲げた状態で膝をつけ、両腕を床に対して垂直に伸ばす(肘は少し曲げる)
  2. 両手を肩幅よりやや広めにおき、指先をやや内側に入れる
  3. ゆっくりと肘を曲げ、1番曲がったところで1秒間姿勢を保持する
  4. ゆっくり元の姿勢に戻す(この時に、腰は反らさない)

腕立てふせ

出典:厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

肘を深く曲げて行うと痛みがでるので、始めは肘を浅く曲げた状態で行いましょう。
頭を下げて行うと猫背になりやすいので、頭は起こして運動すると背筋が伸びて効果的です。

運動量は?

筋力の評価に応じた運動量のトレーニングを行います。
無理せず、続けることがポイントです。
筋力や関節に不安がある人は、最大2セットとしましょう。

筋力評価の結果運動量
遅い各種目10回✖️1セットを週5〜7回
普通各種目10回✖️2セットを週5〜7回
速い各種目10回✖️3セットを週5〜7回
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